Zemiaky sú základnou potravinou, ktorá sa pestuje a konzumuje po celom svete. Napriek tomu, že sú bežne vnímané len ako príloha, ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov. Je však dôležité mať na pamäti aj potenciálne riziká spojené s ich konzumáciou a najmä prípravou. Zemiaky (Solanum tuberosum) sú hľuzy, ktoré sa vyvinuli v Južnej Amerike a boli domestikované už pred tisíckami rokov. Dnes existuje viac ako 4 000 odrôd zemiakov, ktoré sa líšia farbou, tvarom a nutričným profilom. Zemiaky sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre telo. Okrem toho obsahujú aj vitamíny, minerály a vlákninu.
Zdravotné benefity zemiakov
Nutričný profil
Zemiaky sú nutrične bohatá potravina, ak sa konzumujú s mierou a správne pripravené. Stredne veľký zemiak (asi 170 gramov) s kožou obsahuje približne:
* Kalórie: 160
* Sacharidy: 37 gramov
* Vláknina: 4 gramy
* Bielkoviny: 4 gramy
* Vitamín C: 29 % odporúčanej dennej dávky (ODD)
* Vitamín B6: 27 % ODD
* Draslík: 26 % ODD
* Mangán: 19 % ODD
* Horčík: 12 % ODD
* Fosfor: 12 % ODD
* Kyselina listová: 12 % ODD
* Železo: 10 % ODD
Je dôležité poznamenať, že väčšina vitamínov a minerálov sa nachádza tesne pod šupkou, preto je ideálne konzumovať zemiaky aj s ňou.
Podpora trávenia
Zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Vláknina pomáha predchádzať zápche, podporuje pravidelnú stolicu a môže prispieť k prevencii divertikulózy. Navyše, niektoré druhy zemiakov, najmä tie s vyšším obsahom rezistentného škrobu (napríklad po ochladení uvarených zemiakov), môžu pôsobiť ako prebiotikum. Rezistentný škrob sa nedostáva do tenkého čreva a je fermentovaný baktériami v hrubom čreve, čo podporuje rast prospešných črevných baktérií a celkové zdravie mikrobiómu.
Regulácia krvného tlaku
Vďaka vysokému obsahu draslíka môžu zemiaky prispieť k regulácii krvného tlaku. Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý pomáha vyrovnávať hladiny sodíka v tele. Vysoký príjem sodíka a nízky príjem draslíka sú spojené s vyšším rizikom hypertenzie.
Podpora zdravia srdca
Okrem draslíka obsahujú zemiaky aj ďalšie živiny prospešné pre srdce, ako sú vitamín C a vitamín B6. Tieto vitamíny hrajú úlohu pri udržiavaní elasticity ciev a znižovaní hladiny homocysteínu, čo je rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Hoci zemiaky obsahujú sacharidy, ich vplyv na hladinu cukru v krvi závisí od spôsobu prípravy. Varené alebo pečené zemiaky, najmä s kožou, majú nižší glykemický index (GI) ako vyprážané alebo spracované zemiaky. Rezistentný škrob, ktorý sa tvorí pri ochladení varených zemiakov, môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť postprandiálnu glykémiu.
Posilnenie imunitného systému
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý je silným antioxidantom a je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému. Vitamín C pomáha pri tvorbe bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám.
Potenciálne riziká a nevýhody
Hoci zemiaky ponúkajú množstvo zdravotných benefitov, je dôležité byť si vedomý aj potenciálnych rizík.
Spôsob prípravy
Najväčší vplyv na zdravotné benefity zemiakov má spôsob ich prípravy. Vyprážané zemiaky (hranolky, lupienky) sú často bohaté na kalórie, nezdravé tuky a sodík. Pri vysokých teplotách a dlhodobom vyprážaní môže dôjsť k tvorbe akrylamidu, potenciálne karcinogénnej látky. Pečenie, varenie alebo dusenie sú zdravšie alternatívy.
Glykemický index
Glykemický index (GI) zemiakov sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Niektoré odrody a spôsoby prípravy (napr. zemiaková kaša) môžu mať vysoký GI, čo môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s diabetom alebo inzulínovou rezistenciou je dôležité konzumovať zemiaky s mierou a uprednostňovať tie s nižším GI.
Solanín
Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, predovšetkým solanín a chakonín. Tieto látky sa prirodzene vyskytujú v rastlinách rodu Solanum (do ktorého patria aj zemiaky, paradajky alebo baklažán) ako obranný mechanizmus proti škodcom. Vo vysokých koncentráciách môžu byť toxické. Zelené časti zemiakov (v dôsledku vystavenia svetlu) a klíčky obsahujú oveľa vyššie koncentrácie solanínu. Konzumácia zelených alebo naklíčených zemiakov môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, hnačku a v extrémnych prípadoch aj neurologické problémy. Preto je dôležité vždy odstrániť zelené časti a klíčky.
Alergie
Hoci sú zriedkavé, niektorí ľudia môžu mať alergiu na zemiaky, ktorá sa môže prejaviť kožnými vyrážkami, tráviacimi problémami alebo dýchacími ťažkosťami.
Zemiaky sú všestranná a výživná potravina, ktorá môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ich zdravotné benefity sú nespochybniteľné, ak sa konzumujú s mierou a predovšetkým správne pripravujú. Preferujte varenie, pečenie alebo dusenie pred vyprážaním a vždy dbajte na odstránenie zelených častí a klíčkov. Integrácia zemiakov do jedálnička v ich čo najprirodzenejšej forme môže prispieť k celkovému zdraviu a pohode.
Zdroje(rozbaliť kliknutím)
* Potato Facts. The Potato Council.
* Glycemic index for 100 foods. Harvard Health Publishing.
* Acrylamide and Cancer Risk. National Cancer Institute.
* Potato consumption and blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Journal of Human Hypertension.
* Resistant Starch and Health. Advances in Nutrition.
* Solanine. National Library of Medicine.
