V oblasti výživy a športovej suplementácie existuje len málo látok, ktoré by boli tak intenzívne skúmané a zároveň tak široko používané ako kreatín. Od svojho objavu v 19. storočí sa kreatín stal neoddeliteľnou súčasťou arzenálu športovcov, kulturistov, ale aj rekreačných cvičencov, s prísľubom zlepšenia výkonu a zrýchlenia regenerácie. Moderný výskum však presahuje jeho počiatočné zameranie na fyzickú výkonnosť a odhaľuje potenciálne terapeutické využitie kreatínu v rôznych klinických stavoch.
Fyziológia a mechanizmus účinku kreatínu
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca organická kyselina, ktorá sa syntetizuje v tele predovšetkým v pečeni, obličkách a pankrease z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Približne 95% telesného kreatínu je uloženého v kostrových svaloch, pričom zvyšných 5% sa nachádza v mozgu, srdci a semenníkoch.
Hlavnou funkciou kreatínu v tele je účasť na energetickom metabolizme buniek, najmä počas krátkodobej, vysoko intenzívnej fyzickej aktivity. Kreatín sa vo svaloch fosforyluje na kreatínfosfát (PCr) pomocou enzýmu kreatínkinázy. Počas cvičenia, keď zásoby ATP (adenozíntrifosfát) – primárnej energetickej meny bunky – rýchlo klesajú, kreatínfosfát rýchlo daruje svoju fosfátovú skupinu ADP (adenozíndifosfát), čím regeneruje ATP. Tento systém, známy ako fosfokreatínový systém, umožňuje rýchlu a okamžitú dodávku energie pre svalovú kontrakciu, čo je kľúčové pre výkony ako sú šprinty, vzpieranie alebo iné výbušné aktivity.
Suplementácia kreatínom vedie k zvýšeniu zásob kreatínu a kreatínfosfátu vo svaloch, čo teoreticky umožňuje dlhšie udržanie vysokej intenzity cvičenia a rýchlejšiu regeneráciu ATP medzi sériami.
Preukázané zdravotné vplyvy a benefity
Rozsiahly výskum potvrdil množstvo benefitov spojených so suplementáciou kreatínom, najmä v oblasti športového výkonu, ale aj v klinickej medicíne.
1. Zlepšenie športového výkonu
* Zvýšenie sily a výbušnosti: Metaanalýzy konzistentne preukazujú, že suplementácia kreatínom môže viesť k významnému zvýšeniu maximálnej sily a výbušnosti pri aktivitách vyžadujúcich krátkodobé, intenzívne úsilie. To je obzvlášť výhodné pre silové športy, vzpieranie, powerlifting a športy s opakovanými šprintami.
* Zlepšenie výkonu pri opakovaných sériách: Suplementácia kreatínom zvyšuje schopnosť vykonávať opakované série cvičení s vysokou intenzitou, pretože urýchľuje regeneráciu ATP medzi sériami.
* Nárast svalovej hmoty: Kreatín môže podporiť nárast svalovej hmoty, a to nielen nepriamo zlepšením tréningovej kapacity, ale aj priamymi mechanizmami, ako je zvýšenie bunkovej hydratácie a potenciálne aj modulácia génovej expresie súvisiacej so svalovým rastom.
* Zlepšenie regenerácie: Rýchlejšia resyntéza kreatínfosfátu po cvičení prispieva k rýchlejšej regenerácii svalov a zníženiu svalového poškodenia po intenzívnom tréningu.
2. Kognitívne funkcie a zdravie mozgu
Hoci sa väčšina kreatínu nachádza vo svaloch, mozog je tiež závislý od kreatínu pre optimálne fungovanie. Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže mať neuroprotektívne účinky a zlepšovať kognitívne funkcie, najmä v situáciách so zvýšeným metabolickým stresom alebo nedostatkom spánku. Potenciálne benefity sú skúmané v súvislosti s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi ochoreniami.
3. Terapeutické využitie
Kreatín je predmetom výskumu pre jeho potenciálne terapeutické využitie v rôznych klinických stavoch:
* Sarkopénia a svalová Atrofia: U starších dospelých môže kreatín v kombinácii s rezistenčným tréningom pomôcť zmierniť stratu svalovej hmoty a sily spojenú so starnutím (sarkopénia).
* Neuromuskulárne ochorenia: U pacientov s niektorými neuromuskulárnymi ochoreniami, ako je svalová dystrofia, môže kreatín zlepšiť silu a funkciu.
* Depresia: Predbežné štúdie naznačujú, že kreatín môže mať antidepresívne účinky, pravdepodobne moduláciou energetického metabolizmu mozgu.
* Diabetes: Niektoré výskumy naznačujú, že kreatín môže zlepšiť glukózovú toleranciu a citlivosť na inzulín.
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky
Napriek rozsiahlemu výskumu a preukázanej bezpečnosti pri odporúčanom dávkovaní, existujú určité mýty a obavy týkajúce sa kreatínu. Je dôležité rozlišovať medzi anekdotickými tvrdeniami a vedecky podloženými dôkazmi.
1. Obavy o funkciu obličiek
Najčastejšie vznesenou obavou je potenciálny negatívny vplyv kreatínu na funkciu obličiek. Avšak, početné štúdie na zdravých jedincoch, dokonca aj pri dlhodobom užívaní (až 5 rokov), nepreukázali žiadny negatívny vplyv na funkciu obličiek. Problémy by mohli nastať u osôb s už existujúcim ochorením obličiek, preto sa u týchto osôb odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Je dôležité poznamenať, že kreatín môže mierne zvýšiť hladiny kreatinínu v krvi, čo je bežný marker funkcie obličiek. To však neznamená poškodenie obličiek, ale je to prirodzený dôsledok zvýšeného príjmu kreatínu (škála kreatinínu je širšia). Lekári a pacienti by si mali byť vedomí tohto fenoménu, aby sa predišlo nesprávnym diagnózam.
2. Dehydratácia a svalové Kŕče
Napriek rozšírenému presvedčeniu neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že kreatín spôsobuje dehydratáciu alebo zvyšuje riziko svalových kŕčov či zranení súvisiacich s teplom. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže zlepšiť hydratáciu a termoreguláciu počas cvičenia v horúcom prostredí. Je však dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín pri akejkoľvek fyzickej aktivite, s kreatínom alebo bez neho.
3. Zažívacie ťažkosti
U niektorých jedincov môže vysoká jednorazová dávka kreatínu (napr. počas „nasycovacej fázy“) viesť k miernym zažívacím ťažkostiam, ako sú nevoľnosť, hnačka alebo žalúdočné kŕče. Tieto problémy sú zvyčajne mierne a dajú sa minimalizovať rozdelením dávok počas dňa alebo užívaním kreatínu s jedlom.
4. Nárast hmotnosti
Kreatín spôsobuje nárast celkovej telesnej hmotnosti, a to primárne vďaka zadržiavaniu vody vo svalových bunkách (intracelulárna hydratácia). Tento efekt je zvyčajne dočasný a nie je spojený s prírastkom tuku. Nárast hmotnosti je však vnímaný ako benefit pre športovcov usilujúcich o zväčšenie svalovej hmoty.
Dávkovanie a formy kreatínu
Najštudovanejšou a najefektívnejšou formou kreatínu je kreatín monohydrát. Existujú aj iné formy (napr. kreatín etyl ester, kreatín HCl), ale ich superiorita nad monohydrátom nebola vedecky preukázaná a často sú aj drahšie.
Typické dávkovanie zahŕňa:
* Nasycovacia fáza (voliteľná): 20 gramov denne (rozdelené do 4 dávok po 5g) počas 5-7 dní. Táto fáza pomáha rýchlejšie nasýtiť svaly kreatínom.
* Udržiavacia fáza: 3-5 gramov denne. Táto dávka je dostatočná na udržanie zvýšených zásob kreatínu vo svaloch.
Niektorí jedinci volia vynechanie nasycovacej fázy a idú priamo na udržiavaciu dávku. Svaly sa nasýtia kreatínom, ale trvá to dlhšie (približne 3-4 týždne). Kreatín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa, hoci niektoré štúdie naznačujú mierne výhody pri užívaní po tréningu spolu so sacharidmi a bielkovinami pre optimálnu absorpciu.
Kreatín je jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších legálnych suplementov dostupných na trhu. Jeho schopnosť zlepšovať športový výkon, podporovať rast svalovej hmoty a dokonca potenciálne zlepšovať kognitívne funkcie je podložená rozsiahlym vedeckým výskumom. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok a za predpokladu, že užívateľ je zdravý, sú riziká spojené s jeho užívaním minimálne. Ako pri každom suplemente, aj pri kreatíne je vhodné konzultovať jeho užívanie s lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy.
Zdroje(rozbaliť kliknutím)
* Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Forbes, S. C., & Kornish, P. T. (2011). Effect of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and mass in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1823-1830.
* Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
* Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Putting to rest the debate: does creatine supplementation cause dehydration and cramping? British Journal of Sports Medicine, 42(7), 567-573.
* Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., & Francaux, M. (2007). Creatine and betaine supplementation: a new strategy for improving muscle hypertrophy and strength? Sports Medicine, 37(12), 1085-1094.
* Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(2), 405-413.
* Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on the brain. European Journal of Sport Science, 19(1), 1-13.
* Gualano, B., Artioli, G. G., Neto, E. M., Junior, J. A. P., Rogério, V. M., Tricoli, V., … & Lancha, A. H. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(5), 770-778.
* Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2008). In sickness and in health: the wide-ranging potential for creatine supplementation. Amino Acids, 38(5), 1185-1191.
* Hordy, A., Roschel, H., Gualano, B., Curnier, D., & Chilibeck, P. D. (2021). The effects of creatine supplementation on symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychopharmacology, 41(4), 450-459.
* Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 332-340.
* Kley, R. A., Tarnopolsky, M. A., & Vorgerd, M. (2013). Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).
* Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Campbell, B., Collins, J. R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
* Lopez, R. M., Casa, D. J., Vendrame, C. J., Judelson, D. A., Gordon, E. E., Rankin, J. W., … & Maresh, C. M. (2009). The effect of creatine ingestion on muscle cramping, injury, and dehydration. Journal of Athletic Training, 44(4), 382-387.
* Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1108-1110.
* Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. L., & Bates, J. C. (2003). Oral creatine supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
* Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
* Terjung, R. L., Clarkson, P., Eichner, E. R., Greenhaff, P. L., Hespel, P., Israel, R. G., … & Williams, M. H. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.
* Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and brain function. Neuroscience Research, 42(2), 105-110.
