Olivový olej, neodmysliteľná súčasť stredomorskej stravy a kultúry po tisícročia, si získal celosvetové uznanie nielen pre svoju charakteristickú chuť, ale predovšetkým pre svoje rozsiahle zdravotné prínosy. Toto „tekuté zlato“, ako ho nazýval Homér, je predmetom intenzívneho vedeckého výskumu, ktorý neustále odhaľuje nové aspekty jeho pozitívneho vplyvu na ľudské zdravie. Avšak, ako pri každej potravine, aj pri olivovom oleji je dôležité poznať nielen jeho benefity, ale aj potenciálne riziká a správny spôsob jeho používania.
Nie je olej ako olej
Predtým, než sa ponoríme do detailov zdravotných účinkov, je kľúčové rozlíšiť základné druhy olivového oleja, pretože ich kvalita a obsah bioaktívnych látok sa výrazne líšia:
* Extra panenský olivový olej (Extra Virgin Olive Oil – EVOO): Najkvalitnejší a najmenej spracovaný druh. Získava sa lisovaním za studena (mechanickými postupmi pri nízkych teplotách), čím si zachováva najvyšší obsah antioxidantov, polyfenolov a vitamínov. Má charakteristickú ovocnú chuť a vôňu a nízku aciditu (kyslosť), zvyčajne pod 0,8%.
* Panenský olivový olej (Virgin Olive Oil): Tiež získavaný mechanickými postupmi, ale môže mať o niečo vyššiu aciditu (do 2%) a menšie senzorické chyby. Stále si však zachováva značné množstvo prospešných látok.
* Obyčajný olivový olej (Olive Oil): Ide o zmes rafinovaného olivového oleja a určitého podielu panenského alebo extra panenského olivového oleja (na dodanie chuti a farby). Rafináciou sa stráca väčšina polyfenolov a vitamínov, no stále obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.
* Olivový olej z výliskov (Olive Pomace Oil): Získava sa z pevných zvyškov olív (výliskov) po prvom lisovaní, často za použitia rozpúšťadiel a následnej rafinácie. Má najnižšiu kvalitu a obsah prospešných látok. Pre zdravotné benefity sa neodporúča.
Pre maximálne zdravotné prínosy sa odporúča konzumácia extra panenského olivového oleja.
Nutričný profil a kľúčové bioaktívne zložky
Dominantnou zložkou olivového oleja sú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), predovšetkým kyselina olejová (omega-9), ktorá tvorí približne 55-83% jeho obsahu. Okrem MUFA obsahuje olivový olej aj menšie množstvo nasýtených mastných kyselín (SFA) a polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ako sú omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, avšak v relatívne nízkych koncentráciách.
Skutočná sila extra panenského olivového oleja však spočíva v jeho bohatom obsahu fenolových zlúčenín (polyfenolov). Tieto látky majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Medzi najvýznamnejšie patria:
* Oleuropeín a hydroxytyrozol: Silné antioxidanty, ktoré chránia LDL cholesterol pred oxidáciou.
* Tyrozol: Významný antioxidant.
* Oleokantal: Polyfenol s protizápalovými účinkami porovnateľnými s ibuprofénom (aj keď v oveľa nižších koncentráciách pri bežnej konzumácii). Pôsobí ako nesteroidné protizápalové liečivo inhibíciou enzýmov cyklooxygenázy (COX).
* Ligány a lignany: Majú antioxidačné a potenciálne protirakovinové účinky.
Ďalej EVOO obsahuje:
* Vitamín E (najmä α-tokoferol): Silný antioxidant rozpustný v tukoch.
* Vitamín K: Dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí.
* Karotenoidy (luteín, β-karotén): Antioxidanty a prekurzory vitamínu A.
* Skvalén: Lipid s antioxidačnými a potenciálnymi protirakovinovými vlastnosťami.
Zdravotné benefity olivového oleja podložené vedeckými dôkazmi
Rozsiahly výskum potvrdil mnohostranné pozitívne účinky konzumácie olivového oleja, najmä extra panenského, na ľudské zdravie.
* Kardiovaskulárne zdravie:
* Zlepšenie lipidového profilu: Pravidelná konzumácia EVOO prispieva k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov a zároveň môže zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Kyselina olejová a polyfenoly chránia LDL častice pred oxidáciou, čo je kľúčový krok v rozvoji aterosklerózy.
* Zníženie krvného tlaku: Niektoré štúdie naznačujú, že polyfenoly v EVOO môžu pomáhať znižovať systolický aj diastolický krvný tlak.
* Zlepšenie funkcie endotelu: Endotel je vnútorná výstelka ciev. EVOO podporuje jeho správnu funkciu, čo je dôležité pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu tvorby krvných zrazenín.
* Protizápalové účinky: Chronický zápal je jedným z hlavných motorov kardiovaskulárnych ochorení. Polyfenoly ako oleokantal majú protizápalové účinky. Oleokantal vykazuje aktivitu podobnú nesteroidným protizápalovým liekom. Chronický zápal nízkeho stupňa je spojený s mnohými chronickými ochoreniami, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby a artritídy. Konzumácia EVOO môže pomôcť modulovať zápalové procesy v tele.
* Antioxidačné vlastnosti:
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA, čím prispievajú k starnutiu a rozvoju chorôb. Antioxidanty v EVOO (polyfenoly, vitamín E, karotenoidy) neutralizujú voľné radikály a chránia telo pred oxidačným stresom.
* Prevencia rakoviny:
Hoci výskum v tejto oblasti stále prebieha, niektoré epidemiologické štúdie a laboratórne výskumy naznačujú, že populácie s vysokou konzumáciou olivového oleja majú nižší výskyt niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Potenciálne mechanizmy zahŕňajú:
* Ochranu DNA pred oxidačným poškodením.
* Inhibíciu rastu rakovinových buniek a podporu apoptózy (programovanej bunkovej smrti).
* Protizápalové účinky.
* Skvalén a lignany tiež vykazujú protirakovinové vlastnosti.
* Zdravie mozgu a kognitívne funkcie:
Stredomorská strava, bohatá na olivový olej, je spájaná s nižším rizikom kognitívneho poklesu, Alzheimerovej choroby a demencie. Polyfenoly v EVOO môžu prekračovať hematoencefalickú bariéru a chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom a zápalom. Niektoré štúdie naznačujú, že oleokantal môže pomáhať odstraňovať beta-amyloidné plaky, ktoré sú charakteristické pre Alzheimerovu chorobu.
* Manažment a prevencia cukrovky 2. typu:
Olivový olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi. Stredomorská strava s EVOO preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
* Zdravie tráviaceho systému:
Olivový olej môže mať priaznivý vplyv na črevný mikrobióm a podporovať rast prospešných baktérií. Môže tiež chrániť pred niektorými gastrointestinálnymi ochoreniami a má mierne laxatívne účinky, čím pomáha pri zápche. Niektoré štúdie naznačujú jeho ochranný účinok proti baktérii Helicobacter pylori, ktorá je spojená s vredmi a rakovinou žalúdka.
* Zdravie kostí:
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia olivového oleja môže byť spojená s vyššou hustotou kostí a nižším rizikom osteoporózy, pravdepodobne vďaka jeho protizápalovým a antioxidačným účinkom.
* Reumatoidná artritída:
Protizápalové vlastnosti olivového oleja môžu pomôcť zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy. Kombinácia s rybím olejom (bohatým na omega-3) sa javí byť obzvlášť prospešná.
* Potenciálne účinky proti starnutiu pokožky:
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže olivový olej (vnútorne aj lokálne) pomáhať chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným UV žiarením a oxidačným stresom, čím prispieva k jej zdravšiemu vzhľadu.
Potenciálne riziká a úvahy pri konzumácii olivového oleja
Napriek mnohým benefitom je dôležité byť si vedomý aj niektorých aspektov a potenciálnych rizík:
* Vysoký kalorický obsah:
Olivový olej, ako každý tuk, je kaloricky veľmi bohatý (približne 9 kcal na gram, teda asi 120 kcal na polievkovú lyžicu). Nadmerná konzumácia bez úpravy celkového kalorického príjmu môže viesť k nárastu hmotnosti. Je dôležité ho používať s mierou, ako súčasť vyváženej stravy.
* Kvalita a falšovanie:
Trh s olivovým olejom je, žiaľ, náchylný na falšovanie. Menej kvalitné oleje (napr. rafinované oleje, oleje z iných semien) môžu byť predávané ako extra panenský olivový olej. Preto je dôležité vyberať si olej od renomovaných výrobcov, sledovať certifikáty kvality a pôvodu (napr. CHOP – Chránené označenie pôvodu, CHZO – Chránené zemepisné označenie) a všímať si dátum zberu a spotreby. Čerstvosť je kľúčová pre zachovanie polyfenolov.
* Bod dymenia (Smoke Point):
Bod dymenia je teplota, pri ktorej sa olej začína prepaľovať a uvoľňovať škodlivé látky. Extra panenský olivový olej má nižší bod dymenia (približne 190-210°C, v závislosti od kvality a obsahu voľných mastných kyselín) v porovnaní s niektorými rafinovanými olejmi. Je vhodný na šetrné varenie, dusenie, pečenie pri nižších až stredných teplotách a do studenej kuchyne. Na vyprážanie pri vysokých teplotách môžu byť vhodnejšie oleje s vyšším bodom dymenia, hoci kvalitný EVOO si aj pri zahrievaní zachováva stabilitu lepšie, než sa kedysi predpokladalo, vďaka obsahu antioxidantov. Napriek tomu je dôležité zabrániť jeho prepaľovaniu.
* Alergie:
Alergia na olivy alebo olivový olej je veľmi zriedkavá, ale možná. Môže sa prejaviť kožnými reakciami alebo tráviacimi ťažkosťami.
* Tráviace ťažkosti:
U niektorých citlivých jedincov môže vyššia konzumácia olivového oleja (najmä na lačný žalúdok) spôsobiť hnačku alebo iné tráviace ťažkosti kvôli jeho laxatívnym účinkom.
* Interakcie s liekmi:
* Lieky na riedenie krvi (antikoagulanciá, antiagreganciá): Olivový olej môže mať mierne antikoagulačné účinky. Pri súčasnom užívaní liekov ako warfarín alebo aspirín by mohol teoreticky zvýšiť riziko krvácania. Je vhodné konzultovať to s lekárom.
* Lieky na zníženie krvného tlaku (antihypertenzíva): Keďže olivový olej môže znižovať krvný tlak, jeho kombinácia s antihypertenzívami by mohla viesť k prílišnému poklesu tlaku.
* Lieky na cukrovku (antidiabetiká): Olivový olej môže ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Pri užívaní antidiabetík je potrebná opatrnosť a prípadná úprava dávkovania liekov po konzultácii s lekárom.
* Skladovanie:
Nesprávne skladovanie môže viesť k oxidácii a strate cenných látok. Olivový olej by sa mal skladovať v tmavej, sklenenej fľaši (alebo nerezovej nádobe), na chladnom a tmavom mieste, mimo dosahu tepla a svetla. Po otvorení by sa mal spotrebovať v priebehu niekoľkých mesiacov.
Ako si vybrať, skladovať a používať olivový olej
* Výber: Uprednostňujte extra panenský olivový olej. Hľadajte informácie o dátume zberu (čím čerstvejší, tým lepší), krajine pôvodu a certifikátoch kvality. Tmavá fľaša chráni olej pred svetlom.
* Skladovanie: Skladujte na chladnom, tmavom mieste (napr. v komore, nie pri sporáku alebo na priamom slnku). Dobre uzavrite fľašu, aby ste zabránili prístupu vzduchu.
* Použitie:
* Studená kuchyňa: Ideálny do šalátov, na dresingy, dipy, na pokvapkanie hotových jedál (cestoviny, zelenina, ryby).
* Teplá kuchyňa: Vhodný na šetrné varenie, dusenie, sotéovanie a pečenie pri nižších až stredných teplotách. Kvalitný EVOO je stabilnejší pri zahrievaní, ako sa pôvodne myslelo, ale vyhnite sa jeho prepaľovaniu.
Olivový olej, najmä jeho extra panenská forma, je bezpochyby jednou z najzdravších potravín na svete. Jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov a unikátnych polyfenolov prináša široké spektrum zdravotných benefitov, od ochrany srdca a ciev, cez protizápalové účinky, až po potenciálnu prevenciu chronických ochorení, vrátane niektorých typov rakoviny a neurodegeneratívnych porúch.
Moderná veda neustále potvrdzuje a rozširuje poznatky o jeho pozitívnom vplyve. Avšak, ako pri každej silnej prírodnej látke, aj tu platí princíp striedmosti a informovanosti. Dôležitý je výber kvalitného oleja, jeho správne skladovanie a používanie, a zohľadnenie jeho vysokej kalorickej hodnoty v rámci celkového jedálnička. Pri existujúcich zdravotných problémoch alebo užívaní liekov je vždy namieste konzultácia s lekárom ohľadom jeho pravidelnej konzumácie.
Olivový olej nie je liekom na všetko, ale je cenným spojencom na ceste za lepším zdravím a dlhovekosťou, ak je konzumovaný rozumne ako súčasť pestrej a vyváženej stravy, ideálne v kontexte stredomorského životného štýlu.
Zdroje(rozbaliť kliknutím)
* Beauchamp, G. K., Keast, R. S., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., … & Breslin, P. A. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
* Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
* Covas, M. I., Nyyssönen, K., Poulsen, H. E., Kaikkonen, J., Zunft, H. J. F., Kiesewetter, H., … & EUROLIVE Study Group. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Annals of internal medicine, 145(5), 333-341.
* Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., … & Li, Y. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine, 12(1), 1-12.
* Cicerale, S., Lucas, L. J., & Keast, R. S. (2010). Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. International journal of molecular sciences, 11(2), 458-479.
